Depuis plus de dix ans, le Dr Jeremy Jamieson étudie comment optimiser le stress afin de renforcer la résilience. Ses travaux visent à comprendre comment nos expériences du stress peuvent affecter nos décisions, nos émotions et nos performances. Spécialisé dans la régulation du stress dans de multiples contextes, y compris la réussite scolaire, les interactions dyadiques (interactions à deux personnes) et la performance athlétique, ses recherches portent sur les réponses physiologiques, avec un accent particulier sur les mesures cardiovasculaires et neuroendocriniennes (hormonales).
Le stress et l'adversité sont inévitables sur le chemin de l'amélioration. Nous avons posé quelques questions au Dr Jamieson afin d’obtenir plus de détails sur ses recherches et de partager des informations utiles à toute personne suivant un chemin similaire.
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Pourquoi vous êtes-vous consacré à ce domaine de travail et pourquoi pensez-vous qu'il est important?
Le stress est omniprésent dans nos vies. Il existe une myriade d'expériences stressantes et de réponses au stress – à la fois bonnes et mauvaises. Même si la culture populaire présente le stress comme "mauvais" ou comme quelque chose à éviter, je m'intéresse à la manière dont nous pouvons tirer parti des avancées de la psychologie scientifique pour aider les gens à s'éloigner de la perspective unilatérale selon laquelle "le stress est toujours mauvais" et à adopter une approche plus saine du stress. Personnellement, je me suis intéressé au stress et à sa régulation en raison de mon passé sportif.
Parfois, nous ne pouvons pas choisir de sortir de l'homéostasie, mais nous pouvons choisir comment y faire face. Les réponses au stress ne nous arrivent pas par hasard, nous contribuons à les façonner. C'est-à-dire que nos processus psychologiques travaillent à construire les réponses au stress que nous avons. Nous ne sommes donc pas nécessairement les victimes de ce qui nous arrive, nous avons une certaine autonomie dans la façon dont nous évaluons les facteurs de stress dans nos vies. En fait, un certain degré d'adversité est nécessaire pour développer la résilience et nous aider à grandir en tant qu'individus. Sans cela, nous n'avons pas ces expériences sur lesquelles nous appuyer et puiser à l'avenir.
Comment recommanderiez-vous de gérer les situations de stress en temps réel (un match, un examen, un entretien)?
L'une des clés pour prospérer face au stress en temps réel est de se préparer correctement aux facteurs de stress, y compris les facteurs de stress imprévus. Nos réponses au stress sont déterminées par la façon dont notre cerveau évalue ce qui se passe. Les compétences, les connaissances, les liens sociaux, les familiarités que nous avons acquises tout au long de notre vie peuvent servir de ressources que nous pouvons appliquer pour répondre aux exigences des facteurs de stress. Si nos ressources sont perçues comme étant supérieures ou capables de gérer les facteurs de stress qui nous sont présentés, nous expérimentons des réponses de stress de "type défi". Celles-ci sont généralement plus saines et plus utiles pour optimiser les performances. Par rapport aux réponses de stress de "type menace", qui se manifestent si nous ne pensons pas que nos ressources sont suffisantes pour répondre aux exigences.
Nous devrions essayer de "nous pencher" sur les réponses stressantes. Un cœur qui s'emballe ou des paumes moites ne sont pas des signes que vous êtes sur le point d'échouer – ce sont des indications physiques que votre corps aide à fournir les ressources là où elles sont nécessaires. Un cœur qui s'emballe peut aider à augmenter l'apport d'oxygène à notre cerveau et à nos principaux groupes musculaires, et certains stress fournissent des propriétés anaboliques (synthèse d'hormones). Des augmentations d'oxygène et d'hormones anaboliques sont très utiles pour la performance.
Ainsi, passer du temps ou de l'énergie à essayer de "désactiver" les réponses physiques au stress peut en fait être contre-productif pour la performance. Au lieu de cela, nous pouvons apprendre à utiliser les réponses au stress comme carburant et à les reformuler comme le corps qui nous donne les ressources pour faire de notre mieux.
Quels sont quelques exemples spécifiques dans le sport et la compétition?
Nous voyons cela se manifester souvent dans des sports comme le golf, le tennis, le basketball (lancers francs), le baseball. Par exemple, considérons un batteur de baseball qui a joué à un niveau élevé pendant de nombreuses années. Il peut se percevoir comme bien équipé pour frapper contre un lanceur qu'il affronte en raison des années d'entraînement, d'acquisition de compétences et d'expérience autour de cette réponse de "type défi" (une réponse typiquement bonne).
Cependant, si ce même batteur traverse une mauvaise passe, il pourrait commencer à se demander si ses ressources sont, en fait, suffisantes pour répondre aux exigences du jeu. S'il perçoit alors que son swing n'est peut-être pas excellent ou que les compétences du lanceur dépassent les siennes, il est susceptible de tomber dans la réponse de "type menace" (une réponse typiquement mauvaise). Cela conduit à plus de questionnements, à une boucle de rétroaction négative et, finalement, à de moins bons résultats.
La clé est d'entrer dans des états de "type défi" lorsque nous en avons besoin. Ceux-ci sont utiles dans les situations stressantes qui nécessitent une réponse active. La distinction défi/menace de ceci découle du schéma d'évaluation selon lequel nous percevons (défi) ou non (menace) que nous possédons des ressources suffisantes pour répondre aux exigences dans un contexte donné.
Comment recommanderiez-vous de gérer le stress qui s'accumule naturellement en conciliant le travail, la vie et les responsabilités familiales?
Lorsque les gens signalent des accumulations de facteurs de stress individuels – les types de stress "trop de choses à gérer" – une approche qui peut aider est de s'engager et de répondre à chaque facteur de stress au fur et à mesure qu'il se présente, ou de manière compartimentée. Rester conscient et dans l'instant pour gérer un facteur de stress à la fois peut éviter le "stress d'être stressé", ou les inquiétudes liées à la pensée de toutes les différentes sources de stress que nous devons gérer.
Compartimentaliser ces facteurs de stress et notre approche d'eux aide à concentrer le processus d'évaluation plus précisément, nous permettant de mieux utiliser nos ressources pour faire face à la tâche actuelle. Lorsque nous commençons à nous inquiéter ou à ruminer sur les futurs facteurs de stress, cela peut se transformer en anxiété parce que nous percevons toutes les exigences comme un tout unique et insurmontable, plutôt que comme un ensemble d'exigences individuelles qui nécessitent des ressources différentes pour être gérées.
Comment avons-nous évolué pour gérer le stress? Quelle est, selon vous, la réponse commune au stress et quelle devrait-elle être?
Les changements évolutifs au niveau génétique ne peuvent pas suivre le rythme rapide de la civilisation humaine et les avancées techniques croissantes des derniers siècles. Nos systèmes de stress ont évolué pour faire face aux facteurs de stress physiques, tels que le fait d'être blessé, tandis que la plupart des facteurs de stress dans la société moderne sont de nature sociale.
Bien que les réponses au stress de "type menace" aient tendance à nuire aux performances et à entraîner de moins bons résultats, nous avions besoin de ces réponses pour survivre en orientant notre attention vers les sources de danger potentiel. Les sources de danger potentiel dans le passé évolutif étaient généralement de nature physique (par exemple, blessure, peur de la blessure, etc.). Ainsi, la concentration du sang au centre du corps et la libération préventive d'agents anti-inflammatoires – ces changements sont fonctionnels pour aider un organisme à survivre face au danger. Si nous devions être blessés physiquement, nos extrémités seraient les plus exposées, de sorte que la concentration du sang au centre aiderait à prévenir les hémorragies. Et la libération d'hormones anti-inflammatoires est fonctionnelle lorsque l'on anticipe une inflammation (comme le fait d'être blessé physiquement).
Lorsque les gens pensent à ce qu'est le stress, ils ont tendance à l'assimiler à ce stress de "mauvais" type de menace, puis s'efforcent de se débarrasser du sentiment ou de la réponse naturelle. Au lieu de cela, en reconnaissant que les facteurs de stress peuvent être tout ce qui présente des exigences et que le stress peut en fait être bénéfique – cela peut nous aider chacun à être plus flexible dans nos efforts de régulation.
Quel rôle nos croyances et nos mentalités jouent-elles dans la réponse/le résultat du stress?
Les processus psychologiques comme les croyances, ou les mentalités, jouent un rôle vital dans la façon dont nous répondons aux facteurs de stress. Pensez aux évaluations comme étant liées à des instances spécifiques de stress – ai-je les ressources pour faire face à ce facteur de stress particulier?
Les croyances sont généralement valables pour une situation donnée. Elles sont comme des lentilles qui concentrent les évaluations dans des situations spécifiques. Si quelqu'un adhère à l'idée que le stress peut être bénéfique, alors un rythme cardiaque accéléré est plus susceptible d'être considéré comme une ressource qui l'aide, en délivrant de l'oxygène dans tout son corps.
Ainsi, notre état d'esprit et nos croyances ont un impact énorme sur la performance.
Qu'est-ce que les ancres? Comment peuvent-elles aider les réponses au stress?
Les ancres sont comme des "points de départ" ou des "valeurs par défaut" cognitives que nous utilisons lorsque nous prenons des décisions ou formons des croyances. En ce qui concerne le stress, les gens s'ancrent aux normes culturelles ou à l'idée que "le stress est mauvais". Nous pouvons ensuite ajuster ou nous éloigner de ces ancres.
Alors que les travaux classiques sur le jugement et la prise de décision indiquent que les gens ont tendance à rester liés aux ancres, nous pouvons modifier les croyances sur le stress en utilisant des méthodes développées pour aider les gens à comprendre et à approuver l'idée que le stress peut être bénéfique pour leur vie et leurs performances.
Si la nouvelle façon régulée de penser au stress est adoptée par l'individu, alors l'ancre s'éloigne du pôle négatif et peut continuer à bouger si une régulation réussie se produit.
Quelles sont les émotions sociales positives qui peuvent améliorer la santé mentale et le bien-être, et comment peuvent-elles nous aider à mieux réagir au stress?
Les émotions sociales positives, y compris la gratitude et la compassion, jouent un rôle important dans le maintien et l'amélioration de notre santé et de notre bien-être. Lorsque des événements difficiles surviennent, le maintien d'un sentiment d'appréciation et de gratitude tend à conduire à de meilleurs résultats en matière de santé. Le stress n'est pas toujours quelque chose que nous devons gérer seuls. Il est utile d'avoir quelqu'un, ou quelque chose qui va nous soutenir et dont nous pouvons tirer de la force.
Exemples inclus :
- Soutien social (les gens se soucient de nous/nous aiment et nos besoins d'appartenance sont satisfaits. Les pratiques religieuses peuvent également fournir ce type de soutien.)
- Coopération/travail d'équipe (nous dépendons souvent des autres pour accomplir des tâches)
- Opportunités de croissance (si d'autres personnes [membres de la famille, coéquipiers, collègues, etc.] répondent à certaines de nos exigences [souvent partagées], cela nous libère pour nous concentrer sur/répondre à d'autres exigences). Ce serait comme un parent qui s'occupe des besoins de base d'un enfant afin que celui-ci puisse se concentrer sur l'optimisation des opportunités d'apprentissage.
Former des liens et se rapprocher des autres nous fournit un réseau social de personnes qui peuvent nous aider à mieux réagir au stress, et les sentiments de gratitude et de compassion peuvent renforcer ces liens sociaux et nous servir de tremplin pour être également réceptifs aux besoins des autres.
Pourquoi est-il important de s'engager dans des expériences stressantes, difficiles ou défavorables – pourquoi devrions-nous nous mettre au défi?
Apprendre quelque chose de nouveau exige de s'engager avec des facteurs de stress. Repousser les limites et rechercher de meilleures performances, que ce soit sur le terrain, au travail ou en classe, signifie sortir de nos zones de confort pour faire face à des réalités difficiles, et oui, à des facteurs de stress.
L'innovation et la réussite sont enracinées dans la persévérance face à l'adversité. Chaque nouvelle connaissance que nous acquérons ou compétence que nous développons exige de faire face à des exigences (facteurs de stress) et de les relever afin d'élargir ces bases de connaissances et ces compétences. Apprendre à être "à l'aise avec l'inconfort" peut vraiment aider les gens à maîtriser l'adversité et à être plus résilients, leur permettant de dépasser leurs limites et de prospérer.
Pour faire des choses importantes, nous devons dépasser nos zones de confort. L'histoire nous l'a montré : les innovations ne tombent pas du ciel. Il est dangereux de penser que les athlètes, les entraîneurs, les artistes et les musiciens qui réussissent sont nés ainsi. Ce n'est généralement pas comme ça que ça marche. Il faut un niveau de base de compétence et de talent, mais développer et faire grandir ces compétences est vital. Ce que nous voyons habituellement dans la société, c'est le produit final, pas les heures de travail que cette personne a effectuées auparavant.
Comment l'optimisation de nos réponses au stress contribuera-t-elle à améliorer notre croissance?
Il existe une littérature croissante sur les effets d'optimisation du stress, alors soyez attentifs aux recherches émergentes dans les années à venir! Les premières conclusions de notre laboratoire et d'autres au cours de la dernière décennie, et dans de nombreux types de situations stressantes, ont observé des améliorations dans le fonctionnement cardiovasculaire, de meilleures performances en laboratoire et dans le "monde réel", des résultats en matière de santé mentale (réduction des symptômes d'internalisation) et une estime de soi positive, pour n'en citer que quelques-uns.
Il est important de noter que cette approche n'est pas une panacée ou une "solution miracle" pour améliorer les résultats du stress dans toutes les situations. L'optimisation du stress vise plutôt à aider les gens à optimiser leurs réponses dans des situations où une réaction active ou instrumentale est nécessaire, comme participer à un match, passer un entretien d'embauche ou accomplir une tâche difficile à l'école ou au travail. Compte tenu des nombreux types de facteurs de stress que nous rencontrons, il est important de se rappeler d'appliquer le "bon outil pour le bon travail".
Jeremy Jamieson est professeur de psychologie à l'Université de Rochester. Pour plus d'informations sur ses recherches, veuillez consulter le site :
http://socialstresslab.wixsite.com/urochester
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